Do aumento do gasto energético e melhora da microcirculação à prevenção de lesões articulares, saiba por que o treino de pernas é o grande segredo para um corpo saudável
Uns amam e a maioria odeia, mas o treino mais exaustivo e cansativo da academia, o de pernas, é também um dos mais benéficos para todo o corpo. Acredite, há diversos benefícios em construir músculos na perna e quem treina por saúde – ou por estética – deveria levá-los em consideração. Abaixo, consultamos médicos para explicar por que o treino de pernas não pode faltar nas suas fichas de treino semanais:
Aumento do gasto energético basal: Como a região das pernas abriga os maiores músculos do corpo, estimular esses músculos também pode aumentar o metabolismo basal, segundo a médica nutróloga Dra. Marcella Garcez, diretora e professora da Associação Brasileira de Nutrologia. “O músculo é um tecido metabolicamente mais ativo, o que significa que ele consome mais energia do que a gordura, mesmo em repouso. Por isso, o estímulo muscular é uma estratégia inteligente para o aumento do gasto energético do corpo”, explica a médica nutróloga. Mas para construir músculos, vale se ligar na alimentação: “É necessário incluir alguns alimentos essenciais na dieta, especialmente boas fontes de proteínas suficientes, carboidratos principalmente complexos e gorduras boas. As proteínas são o principal grupo de macronutrientes a ser consumido quando o objetivo é hipertrofia. Deve ser priorizado o consumo das proteínas de alto valor biológico, aquelas que contém todos os aminoácidos essenciais, portanto aqueles que o organismo não tem capacidade de sintetizar. Mas não é indicado seguir dietas muito restritas em carboidratos, pois elas podem comprometer o ganho de massa muscular, já que uma das funções dos carboidratos é poupar o uso da proteína como fonte de energia”, complementa a Dra. Marcella Garcez.
Melhora da microcirculação: “É importante que tenhamos noção que, enquanto o coração é o grande protagonista do sistema arterial, a musculatura da panturrilha é o principal responsável pelo retorno efetivo do sangue para o pulmão. Por isso dizemos que a panturrilha é o coração das pernas. Dessa forma, é fácil imaginar que qualquer situação onde a panturrilha não funcione adequadamente vai piorar a circulação, diminuindo a velocidade do sangue dentro das veias”, explica a cirurgiã vascular Dra. Aline Lamaita, membro da Sociedade Brasileira de Angiologia e Cirurgia Vascular (SBACV). Vale lembrar que a posição anatômica e a gravidade favorecem a descida do sangue, mas a subida requer maior esforço da musculatura. “Como o bombeamento do sangue nos membros inferiores é feito através da musculatura da panturrilha, toda forma de exercício físico que fortaleça os músculos da região é extremamente benéfica para a circulação. Situações onde essa musculatura fica parada muito tempo podem causar uma retenção de líquido nas pernas, levando a inchaço, pernas pesadas, cansadas e aumentando a predisposição de desenvolver varizes e trombose venosa”, afirma a médica.
Prevenção de lesões e doenças articulares: “As pernas são a base para a maioria das atividades. Construir pernas saudáveis pode melhorar o desempenho, reduzir lesões e aumentar a resistência. Pular o treino de pernas é extremamente maléfico para uma das articulações mais importantes e sobrecarregadas do corpo: a dos joelhos. Quando temos um aumento do peso corporal, pela hipertrofia dos músculos superiores, sem que os músculos da perna acompanhem esse aumento, criamos uma sobrecarga articular nos joelhos. Isso causa um trauma repetitivo e excessivo da cartilagem, que culmina em sua degeneração. É fundamental que o estímulo muscular também seja dado aos músculos da perna”, explica o Dr. Marcos Cortelazo, ortopedista especialista em joelho e traumatologia esportiva, membro da Sociedade Brasileira de Ortopedia e Traumatologia (SBOT). “Hipertrofias dos músculos da perna trazem diretamente três benefícios básicos: 1) ajudam a manutenção do peso corporal; 2) fortalecem a musculatura exercendo assim um efeito de proteção das articulações através da melhora do desempenho biomecânico e sustentação do esqueleto; e 3) ativam a circulação do líquido sinovial que nutre a cartilagem através do processo de embebição”, explica o médico. O ortopedista destaca que a massa muscular da coxa deve ser sempre estimulada, já que ela tem músculos muito importantes para os joelhos. “Como o joelho depende da ação de 10 músculos para funcionar – quadríceps femoral (vasto medial, vasto intermédio, vasto lateral e reto femoral), isquiotibiais (semitendíneo, semimembranáceo e bíceps femoral), tensor da fáscia lata e gastrocnêmios (gastrocnêmio medial e gastrocnêmio lateral) – o alongamento e fortalecimento desses músculos protege e melhora a função articular dos joelhos”, diz o médico. Além da artrose, uma condição degenerativa que causa desgaste das articulações e causa dor, há risco de condromalácia, quando a sobrecarga gera inflamação na cartilagem, que fica mole com o tempo.
Melhora da cognição: “Segundo estudo feito pelo King’s College, de Londres, as pernas têm papel essencial na manutenção das funções cognitivas, prevenindo perdas de memória e sinais de perda cognitiva associada à idade. Essa pesquisa acompanhou por uma década 324 mulheres gêmeas, com idades entre 43 e 73 anos”, acrescenta a Dra. Aline. O estudo relata que o poder das pernas prevê tanto o envelhecimento cognitivo quanto a estrutura cerebral global. “Os pesquisadores notaram uma notável relação protetora entre a aptidão muscular (a força das pernas) e a mudança cognitiva de 10 anos, com subsequente massa cinzenta total, área do cérebro responsável pelo processamento das informações que recebemos e raciocinamos. Intervenções direcionadas para melhorar a força das pernas a longo prazo podem, segundo os pesquisadores, ajudar a alcançar uma meta universal de envelhecimento cognitivo saudável”, diz a médica, que é membro do American College of Lifestyle Medicine.
Como treinar?
O ideal é dar a mesma atenção e intensidade do treinamento dos músculos superiores. “A progressão de carga deve ser feita com o tempo, tomando cuidados também com excessos para não lesionar os músculos e inflamar as articulações”, completa o Dr. Marcos. Exemplos de exercícios incluem: agachamento, leg, stiff, flexora e extensora, enfim, todos os exercícios de perna são importantes, segundo o médico. “E, em caso de dores na região, é fundamental procurar um ortopedista”, finaliza o Dr. Marcos.
FONTES:*DRA. MARCELLA GARCEZ: Médica Nutróloga, Mestre em Ciências da Saúde pela Escola de Medicina da PUCPR, Diretora da Associação Brasileira de Nutrologia e Docente do Curso Nacional de Nutrologia da ABRAN. A médica é Membro da Câmara Técnica de Nutrologia do CRMPR, Coordenadora da Liga Acadêmica de Nutrologia do Paraná e Pesquisadora em Suplementos Alimentares no Serviço de Nutrologia do Hospital do Servidor Público de São Paulo. Além disso, é membro da Sociedade Brasileira de Medicina Estética e da Sociedade Brasileira para o Estudo do Envelhecimento. Instagram: @dra.marcellagarcez
*DRA. ALINE LAMAITA: Cirurgiã vascular, Dra. Aline Lamaita é membro da Sociedade Brasileira de Angiologia e Cirurgia Vascular (SBACV). Membro da Sociedade Brasileira de Laser em Medicina e Cirurgia, do American College of Phlebology, e do American College of Lifestyle Medicine, a médica é formada pela Faculdade de Ciências Médicas da Santa Casa de São Paulo (2000) e hoje dedica a maior parte do seu tempo à Flebologia (estudo das veias). Curso de Lifestyle Medicine pela Universidade de Harvard (2018) e pós-graduação em Medicina Integrativa e Longevidade saudável. A médica possui título de especialista em Cirurgia Vascular pela Associação Médica Brasileira / Conselho Federal de Medicina. RQE 26557. Instagram: @alinelamaita.vascular
*DR. MARCOS CORTELAZO: Ortopedista especialista em joelho e traumatologia esportiva. Graduado em medicina e pós-graduado em ortopedia e traumatologia pela Escola Paulista de Medicina/Universidade Federal de São Paulo (UNIFESP), o Dr. Marcos Cortelazo é membro da Sociedade Brasileira de Ortopedia e Traumatologia (SBOT), da Sociedade Latino-americana de Artroscopia, Joelho e Esporte (SLARD) e da Sociedade Internacional de Artroscopia, Cirurgia do Joelho e Medicina do Esporte (ISAKOS). Sócio efetivo da Sociedade Brasileira de Cirurgia do Joelho e da Sociedade Brasileira de Artroscopia, o especialista integra o corpo clínico dos hospitais Albert Einstein, São Luiz e Oswaldo Cruz. CRM 76316 Instagram: @dr.marcos_cortelazo
foto: divulgação
