Genes do relógio biológico são verdadeiros senhores do tempo e têm atividades em vários tecidos do organismo. Desalinhamento interno desses relógios pode causar sintomas instantâneos, como insônia, exaustão e problemas estomacais, ou a longo prazo, como danos renais, cardiovasculares e infertilidade
O “tempo” tende a parecer algo externo, que orbita em uma geografia invisível, em que cada ser humano é guiado por números no relógio de pulso, relógio, calendário. Como os humanos registraram o tempo em segundos, minutos, horas, dias, meses e anos, também dá a sensação de que o inventaram. “Mal sabemos nós, no entanto, que os relógios também são internos. Na verdade, a maioria de nossas funções fisiológicas é governada por um número incontável de relógios biológicos cuidadosamente sincronizados, cada um completando um ciclo a cada 24 horas. Esses ciclos são conhecidos como ritmos circadianos. Uma dessincronização do tique-taque interno pode gerar problemas de diversas formas no organismo, com sintomas leves instantâneos e graves a longo prazo”, destaca a Dra. Deborah Beranger, endocrinologista, com pós-graduação em Endocrinologia e Metabologia pela Santa Casa de Misericórdia do Rio de Janeiro (SCMRJ).
A médica explica que as pessoas estão geralmente familiarizadas com os ritmos circadianos como uma forma de se referir ao ciclo de sono (acordar e dormir). Na década de 70, cientistas descobriram que esse ciclo é mediado por uma área no hipotálamo do cérebro chamada núcleo supraquiasmático. “Essa estrutura coordena a liberação de hormônios – entre eles a dopamina – que diminuem a temperatura corporal e a pressão arterial e nos fazem sentir sono; pela manhã, o cortisol (o famoso hormônio do estresse) e outros hormônios restauram nosso estado de alerta, nos aquecem e aumentam a pressão arterial. Nas últimas duas décadas, no entanto, os pesquisadores descobriram que o relógio no cérebro não é de forma alguma o único em nosso corpo”, explica a endocrinologista. Surgiu, então, a Cronomedicina.
Além disso, o ciclo circadiano não pode ser reduzido aos horários de dormir e acordar. “A maioria de nossas células contém um grupo de genes que podem ser vistos como engrenagens em um relógio mecânico, mantendo o tempo em todos os lugares internamente. Esses genes do relógio biológico causam a liberação de hormônios no cérebro, mas também ditam outros processos em outras partes do corpo”, explica a endocrinologista. “Há relógios celulares organizados e que estão presentes em diversos órgãos representando cada sistema fisiológico: há um relógio da pele, um do fígado, um do sistema imunológico, para o rim, coração, pulmões, músculos e até sistema reprodutivo. Cada um desses relógios sincroniza-se com o relógio central no cérebro como uma seção de orquestra seguindo seu maestro”, compara a médica.
O desalinhamento interno, ou desregulação, do relógio biológico pode desequilibrar a fisiologia. O jet lag é um exemplo disso. “Esse é o tipo mais familiar de caos interno. Quando viajamos por vários fusos horários, nossos relógios centrais e periféricos se reajustam em taxas diferentes para corresponder ao novo meio ambiente, mas isso pode vir acompanhado de sintomas como insônia, exaustão e problemas estomacais e intestinais, lentidão e distração. Ficar acordado horas mais tarde no fim de semana do que durante a semana tem o mesmo efeito: isso foi apelidado de ‘jet lag social’”, diz a endocrinologista.
O fígado, por exemplo, é extremamente afinado para determinar quando acelerar o metabolismo com base em quando você come. “Então, fica fácil entender que se você fizer isso no meio da noite, o fígado estará recebendo sinais contraditórios do cérebro, que está dizendo para descansar. A orquestra passa a tocar, então, uma melodia desafinada… Como resultado, quando o fígado começa a processar a comida da meia-noite, ele o fará com menos eficiência do que teria feito após uma refeição diurna – e envia sinais conflitantes de volta ao cérebro e a outros sistemas orgânicos. Isso também prejudica o sono”, diz a Dra. Deborah Beranger.
O tempo indigesto
Aqui está, então, o primeiro fato sobre a Cronomedicina: o horário que você come pode bagunçar seu relógio biológico – e piorar o sono. Sintomas instantâneos como dificuldade para dormir, exaustão e problemas estomacais podem surgir. Mas o contrário também acontece: a quebra do padrão do sono desregula nossos níveis de saciedade, favorecendo o ganho de peso, além de induzir a variação hormonal. “O termo cronodisrupção é muito importante e é uma alteração do padrão normal do nosso ciclo cicardiano. Isso leva a várias alterações fisiológicas e metabólicas e está relacionado a vários distúrbios e doenças; quando há uma grave perturbação da ordem temporal bioquímica, fisiológica e dos ritmos circadianos comportamentais, isso mexe também com a expressão de alguns genes que regulam nossas vias metabólicas e nossos hormônios. Muitos pacientes que enfrentam mudanças nesse ciclo não conseguem seguir um plano alimentar, têm maior carga de estresse e impulsos alimentares”, completa a Dra. Marcella Garcez, médica nutróloga e diretora da Associação Brasileira de Nutrologia. Segundo a Dra. Marcella, essa influência ocorre pelo relógio central do cérebro, que é controlado pela passagem do dia para a noite e é responsável por nos manter acordados durante o dia e dormir bem à noite, e pelo relógio periférico do corpo, responsável por regular a produção de enzimas que auxiliam na digestão e, logo, regulado pela alimentação. “O ideal é que ambos os relógios estejam sincronizados, já que o nosso organismo realiza um regime cuidadoso de processos metabólicos para se manter em equilíbrio”, afirma a médica nutróloga.
Em 2021, a revista Nature destacou que uma dieta de boa qualidade e que seja consumida de forma rítmica (ou seja, durante nosso ciclo ativo) é importante para manter a gordura saudável do corpo. “No entanto, os pesquisadores descobriram que mudar o ritmo circadiano e comer uma dieta rica em gordura ao longo do tempo irá esgotar as células de gordura saudáveis, e o estudo sugere que essa interrupção pode ser difícil de reverter”, explica a Dra. Marcella. Segundo o estudo, as células progenitoras dos adipócitos sofrem proliferação rítmica diária ao longo do ciclo de 24 horas sob padrões normais de ingestão de energia. Com a desregulação do ciclo circadiano, pode ocorrer a perda de elementos das células progenitoras dos adipócitos, o que não permitirá que novas células de gordura saudáveis sejam produzidas dentro do tecido. “Isso causa defeitos no armazenamento de gordura e o excesso de lipídios se espalha para outros órgãos, como o fígado e os músculos, de acordo com o estudo. Ter gordura nessas áreas pode levar ao diabetes tipo 2 e resistência à insulina”, explica a médica nutróloga. “Essas mudanças no ciclo circadiano estão associadas à expressão e à produção de hormônios como cortisol, leptina e adiponectina, relacionados à obesidade e que demonstram ritmicidade circadiana”, afirma a Dra. Deborah.
Comida: o que, como e… quando?
Além da cronodisrupção, há um termo cunhado de crononutrição – que leva em consideração não só o alimento e sua forma de preparo, mas também o horário em que é ingerido. O periódico Cell Reports mostrou, em 2021, que, para construção, preservação ou reabilitação muscular, além de comer a quantidade ideal de proteínas, é necessário ingeri-las na hora certa: no café da manhã, elas aumentam o tamanho e a função muscular. “As proteínas constituem um macronutriente alimentar essencial que auxilia no crescimento e reparação do corpo. Composto por longas cadeias de aminoácidos, as proteínas promovem o crescimento e a reparação dos músculos esqueléticos, o grupo de músculos que nos ajuda a mover. Estudos recentes mostraram que ter a quantidade certa de proteína na hora certa do dia é essencial para o crescimento adequado. Isso é chamado de ‘crononutrição’, em que o momento em que você come é tão importante quanto o que e como você come”, afirma a médica nutróloga Dra. Marcella Garcez.
O tempo, o comportamento e a saúde dos órgãos
Os cientistas buscam incansavelmente uma forma de descobrir como os relógios presentes nos humanos funcionam e como isso permitirá controlá-los de maneira a melhorar a saúde. O núcleo supraquiasmático está conectado diretamente à retina e, na década de 1980, foi confirmado que o relógio cerebral poderia ser calibrado pela luz solar ou luz artificial, que sinaliza quando é dia. “Obter luz consistente ao acordar e acordar no mesmo horário todos os dias pode ajudar a manter o relógio no caminho certo para que, por sua vez, você adormeça na hora ideal. Isso resulta em menos contraste entre sua fase ativa e sua fase de descanso, o que, no caso do sono, pode se traduzir em sentir-se mais cansado durante o dia e acordar com mais frequência à noite. Alguns estudos mostram que, mesmo enquanto você está dormindo, a luz fraca pode penetrar nas pálpebras fechadas e confundir o relógio interno”, detalha a endocrinologista. “A ampla exposição à luz brilhante à noite só foi possível nos últimos 100 anos. Até a invenção da eletricidade e das viagens aéreas, teria sido relativamente difícil tirar o relógio do cérebro do alinhamento com o sol”, completa a Dra. Deborah.
O problema é que os níveis de estresse diários, os horários de trabalho não tradicionais (à noite, por turnos), a vida de festanças, o uso excessivo dos smartphones antes de dormir, o sedentarismo, a falta de exposição à luz solar e muitas outras questões comportamentais e mentais, como o crescimento dos casos de ansiedade e depressão, estão bagunçando a ampulheta interna. “O estresse é sem dúvida um grande vilão, quando as altas descargas de cortisol na corrente sanguínea nos mantêm em estado de alerta até mesmo durante a noite”, diz a Dra. Deborah. “Manter ritmos circadianos saudáveis no cérebro pode melhorar a duração e a qualidade do sono, e um sono melhor se correlaciona com uma melhor função neural e um risco reduzido de doença de Alzheimer, que tem sido associada ao sono fragmentado”, diz a Dra. Deborah. Mas os danos de uma bagunça no relógio interno podem ir além: lesões renais, problemas cutâneos como envelhecimento precoce e até infertilidade são questões que estão relacionadas ao ciclo circadiano.
Um dos órgãos que podem ser danificados é o rim. As horas mal dormidas podem interferir em seu bom funcionamento, de acordo com a médica nefrologista Dra. Caroline Reigada, médica nefrologista, especialista em Medicina Interna pela Irmandade da Santa Casa de Misericórdia de São Paulo e em Nefrologia pelo Hospital das Clínicas da Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo. “Pesquisas mostram que dormir poucas horas por noite aumenta o risco de perda da função renal. Mulheres que dormem 5 horas ou menos por noite, por exemplo, têm um aumento de 65% de chances de sofrerem rápido declínio das funções renais se comparadas àquelas que dormem 7 ou 8 horas”, explica a nefrologista. “As evidências sugerem que os distúrbios do sono afetam o desenvolvimento da doença renal, possivelmente como resultado do meio inflamatório e da ativação simpática que ocorrem no leito vascular renal, o que danifica estruturas como a membrana basal glomerular e o aparelho tubular renal, partes anatômicas importantes para a filtração do sangue”, explica a Dra. Caroline Reigada. O problema é que os danos nos rins começam a reverberar para outras áreas do corpo. “Além de filtrarem a urina, os rins ajudam a manter a pressão arterial, ajudam o coração e ao correto funcionamento dos músculos, mantêm os ossos saudáveis e estimulam a produção de glóbulos vermelhos. Dormir pouco pode reduzir a capacidade dos rins desempenharem estas funções no longo prazo”, argumenta a nefrologista.
Por isso, chegamos, então, ao coração. “Rins e coração são verdadeiros parceiros dentro do nosso organismo. O rim, responsável por filtrar o sangue, é um órgão que pode sofrer consequências de doenças cardiovasculares. Por outro lado, as doenças renais também podem afetar o coração. Buscar estratégias para cuidar de ambos os órgãos é fundamental como forma de prevenir doenças e ter mais qualidade de vida”, diz nefrologista Dra. Caroline Reigada, que recomenda manter uma alimentação equilibrada e o mais natural possível, dormir bem e praticar exercícios físicos para promover a saúde cardiovascular e renal. O coração e a circulação também são impactados pelo sono inadequado. “Um sono curto e sem qualidade pode aumentar o risco de desenvolvimento de quadros de hipertensão e arritmias cardíacas. Isso porque não há a liberação suficiente dos hormônios cortisol, adrenalina e noradrenalina, levando a complicações cardíacas”, afirma a Dra. Marcella Garcez.
Difícil de gerir, mais difícil de gerar
Se o sono e os comportamentos que influenciam no ciclo circadiano são difíceis de serem modulados e geridos para melhorar a qualidade de vida, isso também interfere no sistema reprodutor. “Dormir mal de maneira contínua pode interferir na fertilidade. O sono é fundamental para o bom funcionamento da hipófise, glândula presente no cérebro que é responsável pela produção de uma série de hormônios, inclusive daqueles responsáveis pela estimulação dos ovários e dos testículos. Logo, quando o período de repouso é curto ou de pouca qualidade, essa glândula não funciona da maneira como deveria, o que, consequentemente, interfere na fertilidade”, diz o Dr. Rodrigo Rosa, especialista em reprodução humana e diretor clínico da Clínica Mater Prime, em São Paulo.
Uma pesquisa recente da Sociedade Europeia de Endocrinologia, demonstrou que a interrupção do relógio biológico, com apenas quatro semanas de trabalho em turnos, é suficiente para reduzir a fertilidade. “As descobertas ajudam os cientistas a entender melhor como os distúrbios circadianos afetam a fertilidade feminina, o que pode levar a futuras estratégias de prevenção para mulheres que trabalham em horários de trabalho fora do padrão”, explica o Dr. Rodrigo Rosa. “A diminuição da fertilidade se deve a uma alteração da sinalização do relógio circadiano mestre para o circuito reprodutivo hipotalâmico. Especificamente, isso prejudica a transmissão de informações de luz do relógio biológico mestre para os neurônios conhecidos por conduzir o momento do aumento do hormônio luteinizante pré-ovulatório”, diz o médico.
A perturbação do ciclo circadiano por meio do estresse também bagunça os hormônios sexuais. “Altos níveis de estresse podem tornar as chances de um casal engravidar menores. Isso porque o estresse causa processos fisiológicos que podem interferir na produção de hormônios reprodutivos importantes, além de, no homem, favorecer o surgimento de proteínas inflamatórias que prejudicam a qualidade do esperma”, completa a endocrinologista.
Sentindo (e passando) na pele
Órgãos internos podem apresentar condições patológicas silenciosas que não são, claro, visíveis a olho nu. Mas há danos na pele que são influenciados pela má qualidade do sono ou bagunça dos ritmos circadianos. “Durante o sono ocorre um relaxamento muscular, que evita as rugas de expressão pela mímica facial durante o dia, e a liberação de substâncias como o hormônio do crescimento (GH), que é responsável pelo desenvolvimento e renovação celular, inclusive das células de colágeno, que são fundamentais para a firmeza e viço da pele. Noites mal dormidas, além de diminuir a produção de colágeno, podem aumentar a liberação de hormônios do estresse, como o cortisol, com consequente aumento de radicais livres, oxidação das células da pele e aceleração do processo de envelhecimento cutâneo”, destaca a dermatologista Dra. Paola Pomerantzeff, membro da Sociedade Brasileira de Dermatologia. O cortisol, segundo a Dra. Paola, estimula hormônios andrógenos e aciona as glândulas sebáceas, aumentando a produção de oleosidade com consequente entupimento dos poros e surgimento de cravos e espinhas. “Além disso, a baixa imunidade e o excesso de queratina associados ao estresse favorecem a proliferação de bactérias relacionadas à acne”, completa a médica.
Se não há como lutar contra o tempo, é melhor usá-lo ao seu favor. Na hora do cuidado com a pele, as diferenças entre estado de vigília e de sono também devem entrar em pauta, segundo a farmacêutica Maria Eugênia Ayres, gerente científica da Biotec Dermocosméticos. “O creme do dia necessita conter ativos que combatam principalmente os radicais livres gerados pela radiação solar (como Vitamina C, Ascorbosilane C e Alistin), da luz visível (Pro Shield MDC), poluição (Exo-P) e outros fatores. Ele precisa também fornecer energia às células (como Arct-Alg, que triplica a produção energética) para que elas suportem o estresse gerado pelo excesso de toxinas que são produzidas diariamente”, diz a farmacêutica. “O creme da noite precisa ter ativos que potencializem a renovação celular, pois é durante o período da noite que as células estão mais aptas a se renovarem e absorverem os nutrientes, repondo as defesas e a imunidade para o dia seguinte”, explica Maria Eugênia. “Um exemplo de ativo noturno que tem atuação exemplar é Overnight Repair, composto por biopeptídeos da L-Glutamyl-aminoethylimidazole; o ativo ressincroniza os genes do ciclo circadiano, combate o estresse oxidativo e os danos celulares, intensifica o ciclo de reparação celular noturno e promove hidratação intensa e duradoura”, diz Maria Eugênia.
Não se dar por vencido
Melhorar a qualidade do sono e mudar hábitos para controlar o estresse podem ser lutas difíceis, mas vale a pena resistir. “Busque realizar uma atividade física que você goste. Quando seu corpo gasta energia, fica mais fácil regular o sono e diminuir o estresse. Além disso, tente uma alimentação mais saudável, evite gorduras excessivas principalmente à noite. Quanto ao estresse do trabalho, o ideal é aproveitar tentar relaxar quando chega em casa lendo um livro, fazendo meditação ou até terapia. Os descansos de fim de semana com atividades prazerosas também são bem-vindos. Desconectar do mundo online ajuda e pode ser um caminho para melhorar a qualidade de vida e do sono. Bons hábitos vão fazer seu organismo sincronizar melhor seus relógios internos e a chance de tudo entrar nos eixos é grande. Assim, a orquestra voltará a ser afinada”, finaliza a endocrinologista.
FONTES:*DRA. DEBORAH BERANGER: Endocrinologista, com pós-graduação em Endocrinologia e Metabologia pela Santa Casa de Misericórdia do Rio De Janeiro (SCMRJ) e pós-graduação em Terapia Intensiva na Faculdade Redentor/AMIB. Com cursos de extensão em Obesidade, Transtornos Alimentares e Transgêneros pela Harvard Medical School, a médica tem MBAs de Saúde e Qualidade de Vida, de Marketing e Branding Médico e de Mindset, todos pela Fundação Getúlio Vargas (FGV), e curso de Obesidade e de imersão em Medicina Culinária pela Universidade de Campinas (UNICAMP). Fez Fellowship pela European Association for the Study of Obesity, em Portugal; é speaker dos laboratórios Servier, Novo Nordisk, Novartis, Merck, AstraZeneca, Lilly e Boehringer. Instagram: @deborahberanger
*DRA. MARCELLA GARCEZ: Médica Nutróloga, Mestre em Ciências da Saúde pela Escola de Medicina da PUCPR, Diretora da Associação Brasileira de Nutrologia e Docente do Curso Nacional de Nutrologia da ABRAN. A médica é Membro da Câmara Técnica de Nutrologia do CRMPR, Coordenadora da Liga Acadêmica de Nutrologia do Paraná e Pesquisadora em Suplementos Alimentares no Serviço de Nutrologia do Hospital do Servidor Público de São Paulo. Além disso, é membro da Sociedade Brasileira de Medicina Estética e da Sociedade Brasileira para o Estudo do Envelhecimento. Instagram: @dra.marcellagarcez
*DRA. CAROLINE REIGADA: Médica nefrologista, especialista em Medicina Interna pela Irmandade da Santa Casa de Misericórdia de São Paulo e em Nefrologia pelo Hospital das Clínicas da Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo. A médica é especialista em Medicina Intensiva pela Associação de Medicina Intensiva Brasileira. Formada pela Faculdade de Medicina da Universidade de Santo Amaro, a Dra. Caroline Reigada participa periodicamente de cursos e congressos, além de ter publicado uma série de trabalhos científicos premiados. Participou do curso “The Brigham Renal Board Review Course” em Harvard. Atualmente é médica do Hospital Alemão Oswaldo Cruz. Instagram: @dracaroline.reigada.nefro
*DR. RODRIGO ROSA: Ginecologista obstetra especialista em Reprodução Humana e sócio-fundador e diretor clínico da clínica Mater Prime, em São Paulo, e do Mater Lab, laboratório de Reprodução Humana. Membro da Associação Brasileira de Reprodução Assistida (SBRA) e da Sociedade Brasileira de Reprodução Humana (SBRH), o médico é graduado pela Escola Paulista de Medicina – Universidade Federal de São Paulo (UNIFESP/EPM). Especialista em reprodução humana, o médico é colaborador do livro “Atlas de Reprodução Humana” da Sociedade Brasileira de Reprodução Humana. Instagram: @dr.rodrigorosa
*DRA. PAOLA POMERANTZEFF: Dermatologista, membro da Sociedade Brasileira de Dermatologia (SBD) e da Sociedade Brasileira de Cirurgia Dermatológica (SBCD), tem mais de 10 anos de atuação em Dermatologia Clínica. Graduada em Medicina pela Faculdade de Medicina Santo Amaro, a médica é especialista em Dermatologia pela Associação Médica Brasileira e pela Sociedade Brasileira de Dermatologia, e participa periodicamente de Congressos, Jornadas e Simpósios nacionais e internacionais. Instagram: @drapaoladermatologista
*MARIA EUGENIA AYRES: Graduada em Farmácia Industrial pela Faculdade Oswaldo Cruz com Pós-Graduação em Farmacologia Clínica. Atua no Setor Magistral desde 2000 onde atualmente é Gerente Técnica da Biotec. CRF 33.424.
