Por ser rico em proteína, o ovo é geralmente consumido em grande quantidade por atletas visando o ganho de massa muscular. Porém, o alimento não deve ser a única fonte de proteína, já que, quando consumido em excesso, pode causar complicações
Não é incomum encontrar praticantes de atividade física que consomem grandes quantidades de ovos diariamente visando o ganho de massa muscular, afinal, cada unidade do alimento tem cerca de 6 gramas de proteína, nutriente que ajuda na reparação e desenvolvimento dos músculos. Porém, é preciso ter cautela ao realizar essa prática. “As recomendações do consumo de ovos vão depender de uma série de fatores, como sexo, peso, altura e intensidade de atividade física. Mas, no geral, recomenda-se que um adulto deve ingerir cerca de 1 a 3 ovos por dia, independentemente da prática de exercícios”, alerta a Dra. Marcella Garcez, médica nutróloga e diretora da Associação Brasileira de Nutrologia. Qualquer valor acima desse número deve ser acompanhado por um profissional especializado. “Consumir uma quantidade excessiva de ovos pode trazer riscos à saúde, incluindo alterações no perfil lipídico, já que a gema do ovo é rica em colesterol, ganho de peso, devido às calorias do alimento, e alteração da filtração renal por sobrecarga de proteína, podendo levar até mesmo à formação de pedras nos rins”, diz a Dra. Deborah Beranger, endocrinologista, com pós-graduação em Endocrinologia e Metabologia pela Santa Casa de Misericórdia do Rio de Janeiro (SCMRJ).
Isso não quer dizer que você precisa deixar de consumir ovos, pois realmente é um alimento muito rico em proteína, além de uma grande variedade de vitaminas. “A recomendação é que uma pessoa sedentária consuma cerca de 0,8 gramas de proteína por quilo. Já pessoas que buscam hipertrofia e massa muscular podem consumir de 1,2 até, no máximo, 2 gramas de proteína por quilo, dependendo das necessidades individuais. Mas, além do ovo, é preciso levar em consideração os outros alimentos ricos em proteína que consumimos ao longo do dia e, quando somados, podem acabar excedendo as recomendações diárias desse nutriente”, ressalta a Dra. Deborah Beranger, que destaca que toda dieta deve ser diversificada e não devemos buscar uma única opção como fonte de um nutriente. Felizmente, existem outros alimentos que possuem quantidades iguais e até mesmo superiores de proteína em comparação ao ovo, podendo assim servir como alternativas para complementar a dieta. Confira algumas opções abaixo:
Carnes vermelhas e brancas: As melhores fontes de proteína são de origem animal. No entanto, é preciso tomar cuidado antes de sair ingerindo carnes excessivamente. “As carnes vermelhas, por exemplo, apesar de serem ricas em proteína, também possuem grande quantidade de gordura saturada, que aumenta os níveis de colesterol ruim, elevando o risco de doenças cardiovasculares. O mesmo vale para o frango, que deve ser ingerido sem pele, dando preferência ao peito assado ou grelhado para evitar a ingestão exagerada de gordura”, explica a Dra. Marcella Garcez
Peixes: Entre as carnes, uma das melhores opções para quem deseja aumentar a ingestão proteica são os peixes, já que tendem a ser mais magros e menos calóricos do que as carnes vermelhas. “O salmão é especialmente interessante, pois, além de ser rico em proteínas, também possui grandes quantidades de ômega-3, o que proporciona uma recuperação muscular mais rápida”, afirma a nutróloga.
Oleaginosas: Para quem procura opções veganas, as nozes e amêndoas são uma excelente alternativa aos ovos, pois, de acordo com a Dra. Marcella, são ricas em proteínas e ainda ajudam a regular o funcionamento do intestino e prevenir doenças cardiovasculares. “No entanto, é importante não exagerar no consumo das oleaginosas, restringindo a 5 ou 6 unidades por dia, já que também são ricas em gordura e altamente calóricas, favorecendo assim o ganho de peso”, alerta.
Quinoa: A quinoa é uma excelente fonte de proteína, pois, além de ser rica do nutriente, também contém todos os aminoácidos essenciais para o bom funcionamento do organismo. “Dessa forma, a proteína do alimento é melhor aproveitada. Como se não bastasse, a quinoa ainda é rica em outros nutrientes, como fibra, magnésio, ferro, potássio, vitaminas do complexo B e zinco”, diz a Dra. Marcella Garcez.
Leguminosas: De acordo com a nutróloga, as leguminosas, como grão de bico, lentilha, feijão, amendoim, ervilha e soja, figuram entre os alimentos com maior valor proteico. “Entre as leguminosas, vale destacar principalmente o grão de bico, que também é rico em fibras e colabora para saciedade, o feijão, que é capaz de reduzir os níveis de colesterol e açúcar no sangue, e a soja, que possui uma das maiores quantidades de proteína, com cerca de 34 gramas do nutriente a cada 100 gramas do alimento”, acrescenta a especialista.
Leite e derivados: O leite é um dos alimentos mais nutritivos que existe, pois possui quase todos os nutrientes que o organismo precisa, sendo especialmente rico em proteína, cálcio e fósforo. “O mesmo vale para os derivados do leite, como queijos e iogurtes. Mas é preciso tomar cuidado devido à grande quantidade de gordura que esses alimentos podem conter. No geral, o melhor é optar pelas versões desnatadas e queijos brancos, como o queijo cottage, que também possui uma menor quantidade de calorias”, recomenda a nutróloga.
A Dra. Deborah Beranger ainda reforça que as proteínas de origem animal, como as carnes vermelhas, peixe e frango, têm maior biodisponibilidade, isto é, são melhor absorvidas pelo organismo. “Em contrapartida, proteínas de origem vegetal têm uma biodisponibilidade menor, são absorvidas em menor quantidade. Dessa forma, pacientes veganos, que não consomem proteínas de origem animal, devem ingerir uma carga maior de alimentos ricos em proteínas de origem animal, como nozes, brócolis, amêndoas, quinoa, lentilha, grão-de-bico e aveia”, aconselha a endocrinologista. Por fim, a Dra. Marcella Garcez ressalta que o mais importante para quem deseja aumentar o consumo de proteína visando o ganho de massa muscular é procurar um profissional especializado. “Apenas o médico poderá realizar uma avaliação nutricional, levando em consideração fatores como idade, peso, sexo, altura, histórico familiar de saúde e intensidade da atividade física, para recomendar a quantidade ideal de proteína para o seu organismo e a melhor forma de ingeri-la sem colocar sua saúde em risco”, finaliza a médica.
FONTES:
*DRA. DEBORAH BERANGER: Endocrinologista, com pós-graduação em Endocrinologia e Metabologia pela Santa Casa de Misericórdia do Rio de Janeiro (SCMRJ) e pós-graduação em Terapia Intensiva na Faculdade Redentor/AMIB. Com cursos de extensão em Obesidade, Transtornos Alimentares e Transgêneros pela Harvard Medical School, a médica tem MBAs de Saúde e Qualidade de Vida, de Marketing e Branding Médico e de Mindset, todos pela Fundação Getúlio Vargas (FGV), e curso de Obesidade e de imersão em Medicina Culinária pela Universidade de Campinas (UNICAMP). Fez Fellowship pela European Association for the Study of Obesity, em Portugal; é speaker dos laboratórios Servier, Novo Nordisk, Novartis, Merck, AstraZeneca, Lilly e Boehringer. Instagram: @deborahberanger
*DRA. MARCELLA GARCEZ: Médica Nutróloga, Mestre em Ciências da Saúde pela Escola de Medicina da PUCPR, Diretora da Associação Brasileira de Nutrologia e Docente do Curso Nacional de Nutrologia da ABRAN. A médica é Membro da Câmara Técnica de Nutrologia do CRMPR, Coordenadora da Liga Acadêmica de Nutrologia do Paraná e Pesquisadora em Suplementos Alimentares no Serviço de Nutrologia do Hospital do Servidor Público de São Paulo. Além disso, é membro da Sociedade Brasileira de Medicina Estética e da Sociedade Brasileira para o Estudo do Envelhecimento. Instagram: @dra.marcellagarcez
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