Seguem abaixo dicas da equipe de educação física do Kurotel – Centro Contemporâneo de Saúde e Bem-Estar, localizado em Gramado, na Serra Gaúcha
Os exercícios de alongamento têm o poder de tornar até mesmo a nossa alma mais maleável e serena, e nosso corpo, flexível. O ideal é ter acompanhamento de um educador físico para sua prática, mas neste momento, quando o distanciamento social é tão essencial para a saúde de todos, o importante é fazer alguma atividade física. Caso não seja adepto a práticas esportivas e alongamentos, inicie com movimentos simples e sem forçar muito seu corpo, até ele ir respondendo melhor ao seu desempenho. O importante para a saúde de seu corpo e mente, é se exercitar.
De modo geral, o alongamento é feito para melhorar ou aumentar a flexibilidade de um grupo muscular. Realizado de maneira regular, três a quatro vezes por semana, isolado dos exercícios de força, é efetivo para melhorar o condicionamento físico e a mobilidade necessários às atividades da vida diária.
Alongamentos na parede
Os alongamentos na parede podem ser realizados diariamente ou no mínimo três vezes por semana. Para isso basta utilizar um colchonete ou tapete.
Para posicionar-se na parede, primeiro deite-se de lado com os joelhos dobrados e o quadril apoiado na parede. Em seguida, deite-se de costas com as pernas estendidas. Durante todos os exercícios, inspire pelo nariz e expire pela boca, realizando a respiração diafragmática.
Posição 1:
Mantendo o quadril no solo e contra a parede, tracione as pontas dos pés em direção ao corpo durante a expiração, alongando as panturrilhas. Realize isso de 1 a 2 minutos. Após, direcione as pontas dos pés para o teto na expiração, alongando a região anterior do pé e tornozelo. Repita durante um minuto.
Posição 2:
Mantendo o quadril no solo e contra a parede, coloque o calcanhar direito sobre o primeiro dedo do pé esquerdo. Este empurra o calcanhar para cima, contraindo o abdômen. Na expiração, pressione o quadril para baixo e as pontas dos dedos das mãos em direção à parede.
Posição 3:
Mantendo o queixo direcionado ao peito e o quadril no solo, afaste o pé da parede sem dobrar o joelho, durante um minuto cada perna. Se não conseguir manter o joelho em extensão, mantenha o alongamento com o pé apoiado na parede.
Posição 4:
Deitado com o quadril no solo e contra a parede, empurre o calcanhar para cima sem soltar o pé. Evite levantar a cabeça ou tensionar os músculos do pescoço nessa posição. Mantenha a respiração livre e solta. Alongue cada perna de 30 segundos a um minuto.
Posição 5:
Posição de borboleta: Deitado com o quadril no solo e contra a parede, mantenha os joelhos flexionados e as plantas dos pés unidas, com os calcanhares próximos ao quadril. Coloque os braços a 90º e com as palmas das mãos viradas para cima, feche-as e enrole os punhos em direção ao teto. Force as plantas dos pés e calcanhares um contra o outro, formando uma concavidade nas plantas dos pés. Permaneça na posição durante 1 minuto, mantendo a respiração livre e solta.
Posição 6:
Na mesma posição, direcione os braços pelo chão, mantendo-os no prolongamento do corpo com os punhos enrolados. Flexione ligeiramente os cotovelos e apoie os punhos no chão. Permaneça durante um minuto.
Posição 7:
Lentamente afaste os pés do quadril, direcionando as plantas dos pés para o teto, permanecendo na posição de rã. Permaneça 30 segundos com os braços ao longo do corpo, após com os braços a 90º e por último com os braços no prolongamento do corpo, mantenho os punhos enrolados e apoiando as mãos no chão.
Posição 8:
Com a mão direita aproxime a perna esquerda do tronco e mantenha o alongamento dos glúteos. Enquanto isso, direcione o calcanhar direito para o teto. Mantenha de 30 segundos a um minuto e repita na outra perna. Ao realizar esse alongamento, enfatize a força no punho e não nos ombros ou no pescoço, que devem permanecer relaxados.
Posição 9:
Flexione a perna esquerda sobre a direita que está estendida. Lentamente flexione o joelho direito aproximando-as do tronco até o momento em que o quadril comece a sair do solo. Mantenha o alongamento do glúteo durante um minuto. A cada expiração aproxime o quadril do solo. Repita na outra perna.
Posição 10:
Deitada com o quadril no solo e contra a parede afaste as pernas até sentir o alongamento nos músculos internos das coxas. Mantenha os pés voltados para baixo e calcanhares para cima. Palmas das mãos viradas para cima com todos os dedos tocando o solo, principalmente os polegares. Após 30 segundos, deslize os braços a 90º e deslize as mãos para fora a cada expiração, com as palmas das mãos viradas para fora
Posição 11:
Deitada com os joelhos flexionados, realize rotação do tronco deslizando os pés pela parede para esquerda até encostar as pernas no chão, ou até o momento em que o braço direito comece a sair do solo. Mantenha a posição alongando o peitoral durante 1 minuto e retorne para o outro lado. Após faça rotações do tronco de um lado para o outro.
